ダイエットには「高たんぱく・低脂質」な食事が重要であると分かってきました。
では、具体的にどのような食べ物を選べば良いのでしょうか。
ここでは、ダイエット中でも安心して取り入れやすい食材をご紹介します。
食べ物① 鶏むね肉・ささみ
鶏肉は、牛肉や豚肉に比べてたんぱく質が多く、脂質が少ないヘルシーな食材です。
特にむね肉やささみは脂質が少なく、ダイエット中に最適な部位といえます。皮は脂質が多いため、皮なしを選ぶことでさらにカロリーを抑えられます。
また、鶏むね肉には疲労回復効果が期待される「イミダゾールペプチド」が豊富に含まれており、アンチエイジングや健康維持の面からもおすすめです。
食べ物② 納豆
納豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆が原料で、たんぱく質が豊富かつ脂質が少ない食品です。
発酵食品であるため、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果も期待できます。
さらに、筋肉づくりをサポートするビタミンB6、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群も含まれており、ダイエット中の栄養補給に優れた食材です。
食べ物③ 魚介類
魚介類は全般的に高たんぱくな食材ですが、特にアジ・サバ・サンマなどの青魚がおすすめです。
これらにはDHAやEPAといった良質な脂質が含まれており、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあるとされています。
脂質を極端に避けるのではなく、良質な脂質を適量摂ることで、健康的にダイエットを進められます。
食べ物④ 卵
卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、良質なたんぱく質を効率よく摂取できる食材です。
調理方法が豊富で飽きにくい点もメリットですが、ダイエット中は油を使わない調理がおすすめです。
温泉卵、半熟卵、ゆで卵などを選び、マヨネーズや油の多い調味料は控えめにしましょう。
食べ物⑤ ナッツ類
ナッツ類はたんぱく質に加え、食物繊維や良質な脂質を含む栄養価の高い食品です。
ビタミンEによる抗酸化作用も期待でき、小腹が空いたときのおやつとして最適です。
ただし脂質とカロリーは高めのため、無塩タイプを少量に抑えることがポイントです。
食べ物⑥ 赤身肉
牛肉や豚肉でも、もも肉・ヒレ肉などの赤身肉であればダイエット向きです。
赤身肉に含まれるLカルニチンは、脂肪をエネルギーとして使いやすくする働きがあり、脂肪燃焼をサポートします。
筋肉づくりに必要なアミノ酸やビタミンも豊富で、ボディメイク中にもおすすめです。
食べ物⑦ ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質を含み、腸内環境を整える乳酸菌を摂取できる食品です。
朝食や間食、デザート代わりに取り入れやすく、ダイエット中の甘いもの対策にもなります。
脂質を抑えたい場合は、低脂肪・無糖タイプを選びましょう。
食べ物⑧ 海藻類
海藻類は低カロリーで、食物繊維やミネラルが豊富な食材です。
ダイエット中に不足しがちな食物繊維を補うことで、便秘対策や満腹感の維持にも役立ちます。
わかめ、ひじき、昆布、めかぶ、もずくなど、手軽に取り入れやすい点も魅力です。
まとめ
「高たんぱく・低脂質」を意識した食材選びは、無理なく続けられるダイエットの基本です。
食事内容を工夫することで、体脂肪を落としながら健康的で引き締まった身体を目指せます。