お昼ごはんにおすすめの、痩せるための食事メニューをご紹介します。
仕事の合間にさっと食べられるメニューから、週末に時間をかけて楽しめるものまでピックアップしました。
昼は1日の中でも活動量が多い時間帯です。
そのため、昼食は朝や夜と比べて炭水化物や脂質を多少摂っても問題になりにくいのが特徴です。
ただし、カロリーが低すぎるとエネルギー不足になり、集中力の低下や間食につながることもあります。
「高たんぱく・低脂質」を意識しながら、無理のないバランスでメニューを選びましょう。
メニュー① 春雨ときくらげの中華スープ
春雨ときくらげを使った、低カロリーで満足感のあるスープメニューです。
きくらげには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善にも役立ちます。
【作り方】
１．春雨を熱湯に浸し、食べやすい大きさに切る
２．きくらげを水で戻し、固い部分を切って細切りにする
３．中華スープの素を水で溶かす
４．春雨ときくらげを入れ、塩・コショウ・醤油で味を調える
カロリー：約100kcal
調理時間：約10分
メニュー② 中華風豆腐サラダ
高たんぱく・低脂質の豆腐をメインにしたサラダです。
中華風の味付けでピリッとした刺激があり、さっぱりしながらも満足感のある一品です。
野菜も同時に摂取できますが、ザーサイやラー油は脂質が高めなので、量には注意しましょう。
【作り方】
１．木綿豆腐1/2丁をキッチンペーパーで包み、水気を切る
２．ザーサイときゅうりを細切りにする
３．醤油・酢・ラー油を混ぜてドレッシングを作る
４．豆腐を崩しながら具材と和え、白ごまをかける
カロリー：約100kcal
調理時間：約10分
メニュー③ きのこのソテー
きのこは低カロリーで食物繊維が豊富な、ダイエット向きの食材です。
ダイエット中に不足しがちな食物繊維を補え、便秘対策にも効果的です。
しめじ、エリンギ、しいたけ、マッシュルームなど、好みや季節に合わせて選びましょう。
【作り方】
１．お好みのきのこを食べやすい大きさに切る
２．フライパンにオリーブオイルと刻んだニンニクを入れ、香りを出す
３．鷹の爪を少量加え、きのこを炒める
４．しんなりしたら塩・コショウで味付け
カロリー：約100kcal
調理時間：約10分
メニュー④ サラダチキンのサンドイッチ
高たんぱく・低脂質の代表食材「サラダチキン」を使ったサンドイッチです。
コンビニやスーパーで手軽に手に入るため、忙しい日の昼食にもおすすめです。
野菜をたっぷり挟むことで、栄養バランスも整います。
【作り方】
１．サラダチキンを食べやすい大きさにカット
２．ゆで卵を刻み、低脂質マヨネーズと和える
３．食パンをトーストし、低脂質マヨネーズを薄く塗る
４．サラダチキン・レタス・卵を挟む
５．ラップで包み、5分ほど置いてからカット
カロリー：約200kcal
調理時間：約15分
メニュー⑤ そば
そばは高たんぱく・低脂質に加え、GI値も低いためダイエットに適した主食です。
暑い時期はざるそば、寒い時期は温かいそばなど、季節に合わせて楽しめます。
温玉やわかめなどをトッピングすると、より栄養バランスが良くなります。
＊かき揚げや天ぷらなどの揚げ物トッピングは脂質が高いため、ダイエット中は控えましょう。
【作り方】
１．そばを茹でる
２．めんつゆと薬味を用意する
カロリー：約270kcal
調理時間：約8分
昼食のポイントまとめ
・エネルギー不足にならないよう適度に炭水化物を摂る
・高たんぱく・低脂質を基本にする
・揚げ物や脂質の多いトッピングは控える