これまで、痩せるための食事内容について紹介してきました。
しかし、ダイエット成功のためには「何を食べるか」だけでなく、日々の生活習慣や食べ方にも注意することが重要です。
ここでは、健康的に痩せるために意識したいポイントを解説します。
食事は寝る3時間前までに済ませる
夕食は、就寝する3時間前までに終わらせるようにしましょう。
食事直後に寝てしまうと、睡眠中も消化・吸収が続き、胃腸が十分に休まりません。
その結果、
・消化不良
・胃もたれ
・脂肪の蓄積
につながりやすくなります。
例えば、23時に就寝する場合は、20時までに夕食を済ませるのが理想的です。
どうしても遅くなる場合は、軽めの食事（スープ・プロテイン・豆腐など）に抑えましょう。
調理法は「蒸し」「焼き」を意識する
同じ食材でも、調理方法によってカロリーは大きく変わります。
例えば、鶏むね肉でも
・唐揚げ → 高カロリー
・蒸し鶏 → 低カロリー
炒め物や揚げ物は油を多く使うため、カロリーが増えやすくなります。
一方、蒸し料理や焼き料理は油をほとんど使わず、余分な脂質をカットできます。
日常的に
・蒸す
・焼く
・茹でる
といった調理法を取り入れることで、無理なく摂取カロリーを抑えられます。
飲酒はできるだけ控える
仕事終わりや週末にお酒を飲む方も多いですが、アルコールはダイエットの大敵です。
特に、
・ビール
・日本酒
・甘いカクテル
は糖質が多く、脂肪蓄積につながりやすくなります。
さらに飲酒すると食欲が増し、
・揚げ物
・スナック菓子
など高カロリーなつまみを食べすぎてしまう傾向があります。
どうしても飲む場合は、
・ウイスキー
・ジン
・ウォッカ
など糖質の少ない蒸留酒を選び、量を控えめにしましょう。
食事を抜かない
「食事を抜けば痩せる」と考えがちですが、これは逆効果です。
食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。
また、強い空腹によって食べ過ぎてしまい、結果的にカロリーオーバーになるケースも多くあります。
ダイエット中でも、 1日3食を基本に、規則正しく食べることが、リバウンドしないための重要なポイントです。
食べたいものを我慢しすぎない
ダイエット中は、どうしても「我慢」が増えます。
しかし、我慢しすぎるとストレスが溜まり、暴食やリバウンドの原因になります。
すべての好きな食べ物を禁止するのではなく、
・チートデイ
・週に1回のご褒美食
などを設けるのもおすすめです。
無理なく継続できる食生活こそが、長期的なダイエット成功につながります。
ダイエット中でも食べてよいファーストフード
ファーストフードはダイエットの敵と思われがちですが、選び方次第では問題なく食べることができます。
★ハンバーガーショップの場合
おすすめは、最もシンプルな「ハンバーガー」です。
一般的なハンバーガーのカロリーは約300kcal程度で、ソースやトッピングが少なく、他のバーガーより低カロリーです。
さらに、パティからたんぱく質も摂取できます。
★ピザの場合
ピザを食べる際は、生地選びが重要です。
薄いクリスピー生地を選ぶことでカロリーを大幅に抑えられます。
クリスピー生地のピザは、1ピースあたり約120kcal程度が目安です。
肉・魚・野菜をバランスよくトッピングすることで、たんぱく質・ビタミン・ミネラルも補えます。