「体重はそれほど変わらないのに、見た目が太ってきた…」
その原因は、体脂肪率の増加かもしれません。
体脂肪率は、見た目・健康・代謝のすべてに大きく関わる重要な指標です。
ここでは、ベストな体脂肪率の目安と、食事・運動の両面から体脂肪率を効率よく減らす方法をわかりやすく解説します。
体脂肪率とは？体重との違い
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合（％）のことです。
体重が同じでも
・筋肉が多い人 → 引き締まって見える
・脂肪が多い人 → たるんで見える
というように、見た目は大きく変わります。
そのため「体重」だけでなく「体脂肪率」を意識することが重要です。
ベストな体脂肪率の目安
健康と見た目の両立を考えた、一般的な目安は以下の通りです。
■ 男性
10〜14％：引き締まった体型
15〜19％：標準・健康的
25％以上：肥満傾向
■ 女性
・20〜24％：引き締まった体型
・25〜29％：標準・健康的
・30％以上：肥満傾向
＊体脂肪を落としすぎると、免疫力低下やホルモンバランスの乱れにつながるため「減らしすぎ」はNGです。
食事で体脂肪率を減らすポイント
① 高たんぱく・低脂質を意識する
筋肉量を維持・増加させるためには、たんぱく質が最優先です。
おすすめ食材
・鶏むね肉、卵、魚、大豆製品
・ギリシャヨーグルト、プロテイン
たんぱく質が不足すると筋肉が減り、基礎代謝が下がって脂肪が燃えにくい体になります。
② 糖質・脂質は「量」と「質」を管理
糖質や脂質をゼロにする必要はありません。
ポイントは、
・揚げ物・菓子類・加工食品を控える
・白米・パンの「食べすぎ」を防ぐ
・夜遅い時間の高カロリー食を避ける
摂りすぎないことが体脂肪率低下の鍵です。
③ よく噛んで食べる
早食いは体脂肪率を上げる原因になります。
・一口30回を目安に噛む
・ながら食べをしない
満腹中枢が働きやすくなり、食べ過ぎ防止＋血糖値の急上昇を抑制できます。
運動で体脂肪率を減らすポイント
① 筋トレで「燃える体」を作る
体脂肪率を下げる最大の近道は、筋肉量を増やすことです。
筋肉が増えると、
・基礎代謝アップ
・何もしなくても消費カロリー増加
・リバウンドしにくい体質に
特におすすめなのは、
・スクワット
・腕立て伏せ
・腹筋
などの大きな筋肉を使う種目です。
② 有酸素運動は筋トレ後に
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、筋トレ後に行うことで脂肪燃焼効率がUPします。
・週2〜3回
・20〜30分程度
無理なく継続できる頻度がベストです。
体脂肪率を減らすときの注意点
・急激に落とさない（3〜6か月で−3％が目安）
・食事を極端に減らさない
・体重の増減だけで一喜一憂しない
体重が変わらなくても、体脂肪率が下がれば、体は確実に引き締まっています。
最短で体脂肪率を下げたいなら
「自己流ではなかなか変わらない」
「正しい食事量や運動方法が分からない」
そんな方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。
体型・体脂肪率・生活習慣に合わせて、
・トレーニング
・食事指導
を最適化することで、最短ルートで結果を出すことが可能になります。
まとめ
・体脂肪率は見た目・健康を左右する重要指標
・食事＋筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが最強
・無理なく、継続できる方法が成功のカギ
「体重より、体脂肪率」
正しい知識で、引き締まった健康的な身体を目指しましょう。