食物繊維とは？
「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素です。
以前は「食べ物のカス」と考えられ、あまり重要視されていませんでした。
しかし近年、さまざまな健康効果が明らかになったことで、五大栄養素に次ぐ「第六の栄養素」として、その価値が見直されています。
消化されないからこそ重要
タンパク質・脂質・糖質は消化酵素によって分解・吸収されますが、食物繊維は消化酵素で分解されることなく、小腸を通って大腸まで届きます。
「分解されない＝役に立たない」わけではありません。
分解されないからこそ、腸内環境を整える重要な役割を果たしているのです。
食物繊維の種類
食物繊維は、大きく次の2つに分けられます。
１．不溶性食物繊維
水に溶けない性質を持ち、水分を吸収して膨らむことで腸を刺激します。
２．水溶性食物繊維
水に溶けて粘性を持ち、胃腸内をゆっくり移動するのが特徴です。
それぞれ異なる働きを持ち、どちらも健康には欠かせません。
食物繊維の主な健康効果
１．おなかの調子を整える
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促します。
また、善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）のエサとなり、腸内環境の改善にも役立ちます。
２．糖質の吸収をおさえる
水溶性食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
血糖値の乱高下を防ぐことは、脂肪の蓄積や食欲の暴走を防ぐうえでも重要です。
３． コレステロールを低下させる
水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸着し、体外への排泄をサポートします。
食物繊維不足が招くリスク
食物繊維が不足すると、
・便秘
・腸内環境の悪化
・痔や大腸がんのリスク増加
・糖尿病など生活習慣病のリスク増加
といった問題が起こりやすくなります。
ダイエット中こそ積極的に摂りたい理由
食物繊維が豊富な食品は、
・低カロリー
・噛み応えがある
・満腹感を得やすい
といった特徴があり、食べ過ぎ防止や肥満予防にも効果的です。
通常の食事では、食物繊維の過剰摂取を心配する必要はほとんどありません。
むしろ、現代の日本人は食物繊維が不足しがちです。
意識的に食物繊維を摂取し、腸内環境を整えながら、無理のないダイエットを進めていきましょう。